Qualche decina di secondi di movimento intenso, per qualsiasi motivo esso sia, casuale per più volte durante la giornata: si chiama Attività Fisica Casuale Ad Alta Intensità.
A chi non è mai capitato?
Trasportare velocemente pesanti borse della spesa per raggiungere l’auto nel parcheggio del supermercato, salire rapidamente qualche rampa di scale, correre qualche centinaio di metri per non perdere il treno o l’autobus, spostare di qualche metro qualcosa di pesante, passare l’aspirapolvere con vigore, camminare velocemente in salita per recarsi a comprare qualcosa, sono tutti esempi di Attività Fisica Casuale Ad Alta Intensità. La casualità dell’azione può essere accompagnata da un livello di intensità anch’esso totalmente casuale ma, perché no, anche voluto.
La scienza mostra chiaramente che questo tipo di attività, totalmente integrato nella routine quotidiana e includendo anche le persone in sovrappeso o deallenate, apporta interessanti benefici per la salute consentendo di fare attività fisica giornaliera di alta qualità. Le attuali linee guida sottolineano che qualsiasi movimento è importante per la salute, non importa quanto tempo ma piuttosto la sua qualità. Fino a tempi recenti le linee guida erano rigidamente incardinate nell’esercizio fisico strutturato e nella posizione che la durata dovesse arrivare anche a decine di minuti consecutivi, mentre oggi si sono adeguate alle evidenze che confermano il valore dell’attività fisica a qualsiasi livello purché consapevoli che ci sono soluzioni megliori di altre. In particolare questo nuovo orientamento è basato proprio sull’ Attività Fisica Casuale Ad Alta Intensità che non è altro che una versione “casalinga” della metodologia di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).
L'HIIT è un regime molto popolare che prevede brevi sessioni ripetute, con medie temporali da sei secondi a quattro minuti seguite da pause da 30 secondi a quattro minuti. In mezzo a soluzioni diverse emerge che qualsiasi tipo di allenamento HIIT, aumenta rapidamente la forma fisica generale, migliora la salute e in particolare la forma fisica cardiovascolare che indica a sua volta quanto bene funzionano i polmoni, il cuore e il sistema circolatorio riducendo l’incidenza di future malattie cardiache. In effetti, la ricerca suggerisce che l’intensità dell’attività fisica potrebbe essere più importante per la salute a lungo termine delle persone di mezza età e degli anziani rispetto alla sua durata totale.
L’Attività Fisica Casuale Ad Alta Intensità, un modo gratuito e sostenibile di farsi del bene, può migliorare ulteriormente gli effetti sulla salute anche in chi fa allenamento regolarmente in maniera organizzata.
Se alziamo la volontà quotidiana di sfruttare tutte le occasioni che ci capitano, forzando volontariamente l’intensità quando possibile, questo ci aiuterà a migliorare la forma fisica e rendere più facili le attività faticose, anche per quelli di noi che sono meno in forma. Volete altri esempi? Sostituire i brevi viaggi in macchina con una camminata veloce o con la bicicletta, salire le scale a passo veloce invece di usare l’ascensore, lasciare l'auto al limite del parcheggio del centro commerciale, fare tre o quattro "sprint di camminata" durante tratti di camminata più lunghi.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Batacan RB Jr et al. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med, 2016, DOI: 10.1136/bjsports-2015-095841
Department of Health and Aged Care, Australian Government. Physical activity andexercise guidelines forall Australians. 2021
Gebel K et al. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Intern Med, 2015, DOI: 10.1001/jamainternmed.2015.0541
Jenkins EM et al. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab, 2019, DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Department of Health and Human Services USA, 2018
Schnohr P et al. Intensity versus duration of cycling, impact on all-cause and coronary heart disease mortality: the Copenhagen City Heart Study. European Journal of Preventive Cardiology, 2012, DOI: 10.1177/1741826710393196
Stamatakis E et al. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is highintensity incidental physical activity the new HIIT? Br J Sports Med, 2019, DOI: 10.1136/bjsports-2018-100397
Stamatakis E et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Br J Sports Med, 2018, DOI: 10.1136/bjsports-2017-098677
Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019, DOI: 10.1186/s12966-019-0769-6
Comments