Probabilmente sai già che il modo in cui mangi prima di andare a letto influisce sul tuo sonno. Forse ti sei ritrovato ancora sveglio alle 2 del mattino dopo aver gustato una tazza di caffè o un dessert.
Ma sapevi che le tue scelte alimentari durante il giorno possono influenzare anche il tuo sonno notturno?
Infatti, sempre più prove dimostrano che i modelli alimentari generali possono influenzare la qualità del sonno e contribuire all’insonnia.
Negli Stati Uniti, un’ampia percentuale della popolazione soffre di scarsa qualità del sonno e di disturbi del sonno come insonnia e apnea ostruttiva notturna. Allo stesso tempo, la maggior parte degli americani mangia troppi cibi grassi e trasformati, troppo poche fibre e troppo poca frutta e verdura.
Anche se è difficile determinare se queste due tendenze siano causalmente collegate tra loro, sempre più ricerche puntano ai collegamenti tra sonno e dieta e offrono suggerimenti sulle basi biologiche di queste relazioni.
Un recente studio ha esaminato il possibile legame tra sonno e dieta negli americani di età pari o superiore a 18 anni, analizzando se le persone che seguono le linee guida dietetiche del governo per gli americani riescono a dormire più ore.
La ricerca ha dimostrato come le persone che non aderiscono alle raccomandazioni dietetiche, come consumare abbastanza porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, hanno una durata del sonno più breve.
È stato così effettuato un altro studio in cui più di 1.000 giovani adulti di età compresa tra 21 e 30 anni sono stati sottoposti ad un regime alimentare che comprendesse più porzioni giornaliere di frutta e verdura.
È stato scoperto che coloro che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi hanno riportato una migliore qualità del sonno e una riduzione dei sintomi dell’insonnia.
La ricerca su questo tema mostra chiaramente come modelli alimentari complessivamente più sani, e quindi mangiare i giusti alimenti e nelle giuste quantità, siano associati a una migliore qualità del sonno e a minori sintomi di insonnia. Questi includono la dieta mediterranea, ricca di alimenti vegetali, olio d’oliva, pesce azzurro e povera di carne rossa e zuccheri aggiunti e le diete antinfiammatorie, simili alla dieta mediterranea ma con un’enfasi aggiuntiva su alcuni componenti come i flavonoidi, un gruppo di composti presenti nelle piante, che hanno dimostrato di abbassare i biomarcatori infiammatori nel sangue.
All’interno dei modelli dietetici complessivamente sani, ci sono numerosi singoli alimenti e nutrienti che possono essere collegati alla qualità del sonno, con vari gradi di evidenza, ad esempio: gli studi hanno collegato il consumo di pesce grasso, latticini, kiwi, amarene e altri frutti di bosco come fragole e mirtilli con un sonno migliore. Uno dei percorsi comuni attraverso i quali questi alimenti possono influenzare il sonno è fornire melatonina, un importante modulatore dei cicli di sonno e veglia nel cervello.
Anche gli alimenti ricchi di fibre come fagioli, farina d’avena e alcune fonti proteiche, in particolare quelle ad alto contenuto di aminoacido triptofano, come il pollame, sono associati a una qualità del sonno migliore. I singoli nutrienti che possono essere utili includono magnesio, vitamina D, ferro, acidi grassi omega-3 e manganese. Alcuni alimenti come il salmone sono fonti di molteplici nutrienti.
Ancora una volta abbiamo la conferma di come un regime alimentare sano apporti benefici incredibili al nostro organismo, rendendoci più efficienti ed efficaci in ogni momento della nostra vita quotidiana.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
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