Mangiare grandi quantità di cibo con zuccheri aggiunti potrebbe avere un effetto iperattivo sul ticchettio dell'orologio biologico del corpo, anche quando il resto della dieta risulta essere sano.
Un nuovo studio condotto su 342 donne bianche e nere di mezza età ha scoperto che coloro che mangiano elevate quantità di cibo con zuccheri aggiunti, presentano cellule dall'aspetto "più vecchio".
I risultati potrebbero aiutare a spiegare perché alcune persone sembrano invecchiare più velocemente o più lentamente di altre che hanno vissuto lo stesso numero di anni.
Gli zuccheri all’interno della dieta possono essere presenti naturalmente o aggiunti. Gli zuccheri presenti in natura si trovano naturalmente negli alimenti, come la frutta (fruttosio e glucosio) e il latte (lattosio). Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi messi negli alimenti durante la preparazione, la lavorazione o a tavola.
Molte persone consumano più zucchero di quanto si rendano conto. Il nostro corpo non ha bisogno di zucchero per funzionare correttamente, in quanto gli zuccheri aggiunti non apportano benefici nutrizionali, ma spesso solo molte calorie aggiunte che possono portare a condizioni di sovrappeso e obesità.
L'assunzione di zucchero potrebbe essere quindi un fattore importante e trascurato sull’ambito della longevità; sembra infatti che eliminare 10 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno abbia effetti simili a riportare indietro l'orologio biologico di 2,4 mesi, se questa abitudine viene sostenuta nel tempo.
I risultati di un recente studio suggeriscono che lo zucchero aggiunto può alterare gli interruttori epigenetici legati all'invecchiamento più rapidamente di quanto gli alimenti più sani possano spegnerli, indipendentemente quindi dal fatto che siano presenti anche nutrienti sani nella dieta. Nello studio le partecipanti di sesso femminile che hanno seguito una dieta ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, ad esempio, avevano cellule con l'età epigenetica dall'aspetto più "giovane". In coloro che hanno seguito la Dieta Mediterranea sono stati osservati gli orologi epigenetici più lenti.
Tuttavia, più zucchero aggiunto consumava una persona ogni giorno, più vecchio appariva il suo DNA, anche quando i loro pasti erano ricchi di alimenti che mantengono e riparano il DNA. Questo era vero anche quando si teneva conto dell'istruzione, dei fattori dello stile di vita e della salute attuale dei partecipanti.
L'American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a non più del 6% delle calorie al giorno: circa 25 grammi per le donne e 36 grammi per gli uomini. Per la maggior parte delle donne americane, non si tratta di più di 100 calorie al giorno, o circa 6 cucchiaini di zucchero. Per gli uomini, non sono più di 150 calorie al giorno, o circa 9 cucchiaini.
Quali hanno zuccheri aggiunti?
Tra le fonti più comuni di alimenti e bevande con zuccheri aggiunti troviamo ad esempio: bevande analcoliche regolari, tè e caffè zuccherati, bevande energetiche, succhi di frutta, caramelle, gelato, yogurt zuccherati, latte aromatizzato e/o zuccherato (anche vegetali), cereali per la colazione e barrette.
Per determinare se un alimento confezionato contiene zuccheri aggiunti e in che quantità, deve essere letto attentamente il pannello dei dati nutrizionali cercando "Zuccheri aggiunti" in "Zuccheri totali".
Se non c'è un pannello nutrizionale, deve essere guardato l'elenco degli ingredienti: lo zucchero ha molti altri nomi oltre a quelli che terminano in "ose", come maltosio o saccarosio, come ad esempio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, melassa, zucchero di canna, dolcificante di mais, zucchero grezzo, sciroppo, miele o concentrati di succo di frutta.
Lo zucchero aggiunto può accelerare significativamente l'invecchiamento cellulare e può portare, forse più di qualsiasi altro fattore dietetico, a un peggioramento della salute metabolica e alla malattia precoce, andando così a limitare la sana longevità. Tra i principali meccanismi attraverso cui l'eccesso di zuccheri aggiunti può influenzare negativamente la salute e ridurre la longevità troviamo: aumento del rischio di obesità che a sua volta è un fattore di rischio per molte malattie croniche, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro; diabete di tipo 2, che può portare a complicazioni come malattie cardiovascolari, insufficienza renale e neuropatie; malattie cardiovascolari, che contribuiscono alla formazione di placche arteriose e aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus; infiammazione cronica e stress ossidativo che possono accelerare l'invecchiamento; danni al fegato e alla salute dentale; effetti negativi sul microbiota intestinale, sulla memoria e sulla funzione cognitiva.
Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti può quindi contribuire a migliorare la salute generale, ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere una vita più lunga e sana.
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Chiu DT et Al. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open, 2024, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.22749 Emmett
P et Al. Effects of Free Sugars Intake on Human Health and Disease. Nutrients, 2024, DOI: 10.3390/nu16010031
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