Quando ci arrabbiamo, può sembrare naturale voler "sfogarsi", come se esprimere la rabbia ci aiutasse a liberarci di essa, proprio come il vapore che esce da una pentola a pressione. Questa idea, però, potrebbe non essere così efficace come sembra.
Una recente revisione di studi ha esaminato 154 ricerche sul tema della rabbia, scoprendo che sfogarsi non solo non aiuta a ridurre la rabbia, ma in alcuni casi la peggiora. Contrariamente alla credenza popolare, non esistono solide prove scientifiche che supportino la teoria della "catarsi", cioè l'idea che esprimere la rabbia ci faccia sentire meglio.
Questo non significa che dobbiamo ignorare la rabbia o reprimerla. Al contrario, è utile riflettere su ciò che ci fa arrabbiare e cercare di affrontare le cause profonde. La riflessione e la convalida emotiva sono passi fondamentali per una gestione sana delle emozioni.
Il problema dello "sfogo" è che spesso va oltre la semplice riflessione e si trasforma in una ruminazione continua, ossia un pensare e ripensare alla stessa cosa, aumentando ulteriormente la nostra agitazione. Alcune persone cercano di eliminare la rabbia attraverso l'attività fisica, ma non sempre questa risulta efficace nel ridurre l'ira sul momento.
Lo studio ha coinvolto oltre 10.000 persone e ha dimostrato che il segreto per gestire la rabbia sta nel ridurre l'eccitazione fisiologica, ossia l'aumento del battito cardiaco e della tensione muscolare che accompagnano la rabbia. Infatti, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, attività fisiche intense come correre o fare boxe possono peggiorare la situazione, poiché aumentano ulteriormente l'eccitazione del corpo.
Per calmarsi davvero, è meglio impegnarsi in attività rilassanti come lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione o anche semplicemente prendersi una pausa. Queste pratiche, infatti, aiutano a ridurre la tensione nel corpo e, di conseguenza, anche la rabbia.
L'idea alla base dello studio è stata ispirata dalla crescente popolarità delle cosiddette "stanze della rabbia", dove le persone pagano per distruggere oggetti nel tentativo di sfogare la propria frustrazione. I ricercatori volevano dimostrare che, anziché aiutare, queste pratiche rischiano di rinforzare l'aggressività. In altre parole, più ci sfoghiamo, più rischiamo di rimanere intrappolati in un circolo vizioso di rabbia.
La ricerca si basa sulla teoria dei due fattori di Schachter-Singer, secondo cui le emozioni (inclusa la rabbia) sono composte da due parti: una componente fisiologica (l'eccitazione del corpo) e una componente cognitiva (il modo in cui interpretiamo la situazione). Finora, gran parte degli studi si sono concentrati sul lato cognitivo, ad esempio su come le terapie cognitive comportamentali possano aiutare a gestire la rabbia. Tuttavia, la revisione ha fatto luce anche su un'altra strada: ridurre l'eccitazione fisica è altrettanto importante.
Gli esperimenti hanno dimostrato che attività calmanti come lo yoga, la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione sono molto efficaci nel ridurre la rabbia, sia in laboratorio che nella vita quotidiana. Al contrario, attività fisiche intense come il jogging possono addirittura peggiorare la situazione.
Anche pratiche semplici come prendersi una pausa o contare fino a 10 possono fare la differenza. E non serve necessariamente un terapeuta: esistono molte app e video online che offrono guide gratuite per imparare tecniche di rilassamento e gestione della rabbia.
In definitiva, la chiave per gestire la rabbia non è sfogarsi, ma "abbassare il calore". Le attività che ci aiutano a rilassarci e a calmare il corpo sono le più efficaci per gestire sia lo stress che la rabbia. Nonostante la tentazione di sfogarci quando siamo arrabbiati, la scienza ci mostra che le pratiche calmanti sono il modo migliore per ritrovare la serenità.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Kjærvik SL et Al. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clin Psychol Rev, 2024, DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414
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