Se hai difficoltà ad andare in bagno ogni giorno, non sei il solo. Infatti, circa il 16% delle persone (e il 33% delle persone sopra i 60 anni) ha difficoltà ad andare in bagno più di una volta ogni tre giorni!
In aggiunta le donne hanno il 208% di probabilità in più di soffrire di stitichezza rispetto agli uomini e questo sembra essere dovuto a diversi motivi: al fatto che le donne hanno un tempo di transito intestinale più lungo, alle fluttuazioni ormonali più frequenti o al fatto che i colon delle donne sono in media più lunghi di 10 centimetri rispetto a quelli degli uomini.
Come sicuramente saprai, questo può diventare davvero problematico e fastidioso: gonfiore, stomaco dilatato, dolori intestinali, affaticamento generale, emicrania, perdita di lucidità cognitiva, sono solo alcuni dei sintomi legati alla stitichezza.
Anche se è possibile mantenere una certa regolarità senza andare in bagno ogni giorno, la maggior parte delle persone probabilmente preferirebbe e si sentirebbe al meglio con un'evacuazione quotidiana.
Ecco allora le tre degli errori più comuni che possono comportare blocchi intestinali e come provvedere per “far muovere le cose”:
1. NON BERE ABBASTANZA ACQUA
L'acqua è fondamentale per feci sane e facili da espellere. Quando non bevi abbastanza acqua, il corpo cerca di conservare ciò che può, incluso il riassorbimento dell'acqua dall'intestino. Questo secca le feci e le fa muovere più lentamente attraverso il resto del tratto gastrointestinale.
Cosa fare a riguardo? Assicurati di bere molta acqua durante il giorno. Quando sei adeguatamente idratato, il colon è in grado di assorbire l'acqua di cui ha bisogno per ammorbidire le feci. L'acqua naturale, il tè, le tisane e persino il caffè contano tutti per i tuoi obiettivi di idratazione giornaliera. Per le donne si tratta di circa 2 litri al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 3 litri, ma un consiglio può essere quello di bere ciò che è necessario per mantenere la pipì di un colore giallo pallido.
2. UNA DIETA POVERA DI FIBRE
Anche se mangi in modo abbastanza sano, potresti comunque non assumere abbastanza fibre. La fibra aggiunge volume alle feci dandogli più volume e supportando un tempo di transito intestinale ideale. Non assumere abbastanza fibre può portare a feci più piccole e più dure e a un maggiore sforzo durante i periodi in cui stai effettivamente cercando di andare.
Inoltre, le fibre sono un toccasana per la salute del microbioma intestinale, donano un immediato senso di sazietà che può aiutare a controllare le quantità di cibo assunto e sono fondamentali per la salute del cuore: la ricerca suggerisce infatti che coloro che seguono una dieta ricca di fibre hanno anche meno probabilità di avere problemi di salute cardiaca a lungo termine. In una meta-analisi di Lancet del 2019 che ha esaminato oltre 240 studi e sperimentazioni cliniche sull'argomento, gli scienziati hanno scoperto che seguire una dieta ricca di fibre (cioè un'assunzione giornaliera di 25-29 grammi) ha mostrato una diminuzione dal 15% al 30% dei problemi di salute cardiovascolare e cardiometabolica, nonché una composizione corporea più sana, pressione sanguigna sistolica e livelli di colesterolo totale rispetto agli individui che seguono una dieta a basso contenuto di fibre.
Cosa fare a riguardo? Idealmente, le donne dovrebbero assumere circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a circa 38 grammi. Ma che aspetto ha nel tuo piatto? Molta frutta, verdura e cereali integrali. Avocado, semi di chia, lenticchie, funghi, kiwi verdi e legumi contengono tutti quantità impressionanti di fibre e sono degli alleati incredibili per supportare anche un microbioma intestinale sano.
3. Non muoversi regolarmente
Bassi livelli di attività fisica significano anche che il tuo intestino non è attivo come dovrebbe essere e questo potrebbe indicare che i muscoli intestinali, responsabili dello spostamento del cibo digerito attraverso il tratto gastrointestinale, non sono così forti come potrebbero essere.
L'esercizio aerobico è particolarmente importante per ridurre il tempo di transito intestinale e gestire lo stress, che può anch’esso rallentare le cose.
Cosa fare a riguardo? Ovviamente praticare esercizio fisico regolarmente è di fondamentale importanza, ma un ottimo inizio può essere lavora sui più piccoli atti di movimento nella giornata. Dopo ogni pasto, o almeno uno di essi, prova a fare una breve passeggiata; questo non solo aiuterà ad attivare l'intestino, ma è anche un ottimo modo per aiutare a bilanciare la glicemia.
Ci sono molte ragioni per cui potresti avere difficoltà ad andare in bagno regolarmente, ma molte di esse si riducono allo stile di vita e di conseguenza possono essere tutte facilmente modificate e migliorate. Se ti mantieni ben idratato, mangi molte fibre e ti muovi regolarmente otterrai già degli incredibili miglioramenti che ti faranno subito sentire molto meglio.
Un intestino sano e forte è considerato ad oggi uno dei più importanti fattori legati ad una sana longevità grazie alla sua influenza su gran parte delle funzioni vitali del nostro corpo!
Prenderci cura della sua salute e porre attenzione alle scelte che influiranno su di esso, dovrebbe quindi diventare parte del nostro stile di vita.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Adil E et Al. American Gastroenterological Association Medical Position Statement on Constipation. American Gastroenterological Association, DOI: 10.1053/j.gastro.2012.10.029
Gao R et Al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol, 2019, DOI: 10.1080/00365521.2019.1568544
Yurtdaş G et Al. Risk Factors for Constipation in Adults: A Cross-Sectional Study. J Am Coll Nutr, 2020, DOI: 10.1080/07315724.2020.1727380
Ohashi Y et Al. Consumption of partially hydrolysed guar gum stimulates Bifidobacteria and butyrate-producing bacteria in the human large intestine. Benef Microbes, 2015, DOI: 10.3920/BM2014.0118
Reynolds A et Al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
_White.png){kind=logo}
Comments